저탄고지 식단 다이어트

저탄고지 식단이 방송에 나오면서 체중 감량에 효과적인 식단으로 주목받고 있는데요~ 지방의 누명 벗긴 저탄고지 식이요법 다이어트 알아볼건데요~

살만 빠지면 된다고 생각 하시는분들도 저탄고지 부작용도 알아봐야겠죠?

저탄고지 식단 한번 자세히 알아볼께요^^*

 

 

MBC 스페셜 2019 지방의 누명 편이 화제가 됐었죠~ 탄수화물을 적게 먹고 지방 섭취 비율을 늘리는 일명 저탄고지 식단으로 다이어트에 성공한 사람들의 생생한 후기가 공개되면서 저탄고지 식이요법이 재조명 받고 있어요~

 

저탄고지란? 저탄수화물 고지방식의 줄임말로, 할리우드 여배우들의 다이어트 방법으로도 잘 알려진 식이요법 인데요~ 다이어트의 핵심은 우리 몸이 사용하는 주 에너지원을 탄수화물에서 지방으로 바꾸는 데 있어요!

 

저탄수화물 고지방 식단(LCHF, Low Carb High Fat)

 

 

인체는 탄수화물 섭취를 줄이면 지방을 주요 에너지원으로 사용하는데, 이런 상태가 지속되면 몸속에 쌓여 있던 체지방까지도 같이 태워서 에너지를 충당하기 때문에 체중 감량이 가능해진다는 것인데요!

 

 

 

저탄고지 식단은 무조건 지방만 많이 먹는 것이 아니라 전체적인 칼로리는 유지하면서 탄수화물이 들어간 음식은 줄이고 지방이 들어간 음식의 비중은 높이는 것이에요~ 체내에서 비정상적으로 작용하던 인슐린 저항성 수치를 정상으로 되돌림으로써 단기적으로 체중 감량 효과를 노리는 방법이죠~ 절대 많이 먹으면 안돼죠~ ㅋㅋ

 

 

 

지방은 포만감을 쉽게 느끼게 하는 특성이 있는데요~ 비록 단위 칼로리는 높지만 조금만 섭취해도 배가 부르다고 느껴 전체적인 칼로리 섭취량이 줄어드는 원리에요~ 반면 탄수화물의 경우 단위 칼로리는 낮지만 지방에 비해 포만감이 잘 느껴지지 않고 우리 몸 곳곳에서 에너지원으로도 쓰이기 때문에 그만큼 더 많이 섭취하게 되고 전체적인 칼로리 섭취량도 늘어나게 되죠~ 결국 탄수화물이냐 지방이냐의 문제가 아니라 총 칼로리 섭취량의 문제로 요약할수 있겠죠!

 

 

저탄고지는 탄수화물 대신 지방을 많이 먹어 우리 몸의 주요 에너지원을 탄수화물에서 지방으로 바꾸는 것이 핵심인데요~ 우리 몸은 탄수화물 섭취를 제한하고 지방 섭취를 늘리면 지방을 새로운 에너지원으로 쓰도록 돼 있는데, 이런 인체 원리를 활용해 몸에 쌓인 체지방을 분해하고 다이어트 효과를 내는 것입니다!

 

 

비만이 성인병의 원인으로 지목된 지 오래죠~ 모두 어떻게하면 살을 뺄까를 고민하게 되는데요~ 저도 마찬가지 입니다~ 다이어트의 가장 좋은 방법이 덜먹고 많이 소모하는 것인데 그것이 그렇게 쉽지만은 않죠~ 일설에는 비만 유전자가 있다고도 하지만 대개는 필요 이상의 에너지를 섭취하는 것이 그 원인이죠! 

 

그래서 되지도 않은 각종 다이어트법이 난무하고 누구나 한 번쯤은 시도해 보지만 대부분 실패로 끝이 나는데요~ 우리의 다이어트 열풍은 세계 어느 곳 못지않게 요란합니다~ 인터넷에 검색하면 무지막지한 정보가 나오고 수많은 서적이 줄을 잇지만 새로운 정보를 갈망하는 사람들에게는 실망만 남겼는데요~ 탄수화물은 극도로 줄이고 지방을 하루 에너지의 대부분을 차지하게 하는 기형적인 식이방법이에요!

진짜 살빼고 싶은 사람들이 너무너무 많죠~ 저부터도 진짜 빼고 싶은데요!
다이어트는 우리에게 영원한 숙제죠! 그동안 스쳐간 다이어트법이 수천 가지에 이르는데 아직 결정적인 방법이 없는 걸 보면 앞으로도 이 과제는 난제로 남을 가능성이 높은데요~ 

 

 

저탄고지 명칭이 예전에는 생소한 케토? 키토? 다이어트, 혹은 케톤다이어트라고 불려졌어요~ 당시 이 다이어트법이 하도 난리를 쳐 시중의 버터가 품귀현상을 초래했고 너도나도 시도하는 바람에 관련학계가 경고를 발하기도 했었죠~ 좋은 다이어트법이 아니라고, 지속하면 건강을 해친다고. 이 방법은 50여 년 전에 앳킨스 다이어트법으로 알려졌으며 간질의 치료방법으로도 쓰였다구 하는데요~

 

 

세계보건기구가 권장하는 이상적인 식단은 탄수화물 60% 전후 단백질과 지방은 20% 정도인데요~ 수천 년 먹어온 인류의 공통식단이 이죠!
   

저탄고지 식단 방법이 체중감량 효과가 빨리 나타나는 이유로 포도당은 뇌의 에너지원으로 가장 중요하기 때문에 혈액 속의 포도당량은 항상 일정이상으로 유지돼야 하는데요~ 그 이하가 되면 저혈당 쇼크가 올 정도! 탄수화물, 즉 포도당의 공급이 중단되면 근육 단백질이 분해되어 포도당으로 전환되는 과정을 거치게 됩니다!

지방은 포도당으로 될 수가 없어서 인데요~ 물론 지방에서 나오는 소량의 글리세롤이 포도당으로 전환되기는 하지만 수요에 턱없이 모자라기 때문에 별 도움이 되지 않아 그래서 살이 빠진다는 것입니다!
  

 

저탄고지의 다이어트 효과는 다양한 연구를 거치며 더욱 설득력을 얻고 있는데요~ 성인 150명을 대상으로 1년간 고지방 저탄수화물(지방 40% 이상) 식단을 먹게 한 결과, 참가자들이 평균 5.3㎏의 감량 효과를 보였다고 발표했는데요~

 

 

저탄고지 다이어트 식단은 기본적으로 하루 섭취량의 70~80%를 지방으로, 20%는 단백질, 10%는 탄수화물로 채우도록 권장하는데요~ 초보자들의 경우엔 아침은 버터와 오일을 섞은 방탄커피로 시작하고, 점심에는 야채나 계란요리, 저녁은 고기와 생선을 중심으로 구성하면 좋다구 해요~ 단, 모든 식사는 설탕이나 소금 등의 간을 하지 않아야 하구요~ 오후 8시 이후엔 금식해야 한답니다! 운동 안하고 쉽게 빠진다구 하는데요~ 진짜 한번 해볼만 하지 않나요?

 

저탄고지 다이어트 방법에서 꼭 지켜야 할 것은 지방과 탄수화물 및 단백질의 비율은 물론 배가 고플 때만 식사를 하고 당분이 있는 과일이나 간식도 제한해야 하구요~ 

또한 되도록 뿌리 채소는 피하고 잎채소를 먹는 것도 중요하다는거 참고하세요!

 

 

이처럼 체중 감량에 도움이 되는 저탄고지 식단의 핵심 메뉴로는 방탄커피가 있는데요~ 방탄커피는 블랙커피에 버터와 MCT오일을 넣어 마시는 것으로, 양질의 지방을 섭취할 수 있는 것은 물론이고 포만감도 오래 유지돼 식욕을 줄이는 데도 효과적이라구 하죠~

 

 

다만 방탄커피를 잘 만들기 위해선 재료 사용에 주의해야 하는데요~ 특히 신경 써야 할 부분은 코코넛을 정제해서 만드는 MCT오일의 품질이라구 해요~ MCT오일은 성분별로 건강에 미치는 효과가 달라 주의가 필요하니까요~ 꼭 좋은품질을 오일을 쓰셔야 합니다!

 

 

MCT오일은 탄소 개수에 따라 카프릴산(C8), 카프르산(C10), 라우르산(C12) 등으로 나뉘는데요~ 이중 탄소 개수가 가장 많은 C12는 체내 에너지 사용 속도가 매우 느리기 때문에 건강에 별다른 도움이 되지 않으므로 피하는 것이 좋다구 합니다!

반면 C8, C10은 몸속에서 간을 거치지 않고 에너지로 바로 변환될 수 있기 때문에 에너지원으로서 부스팅 효과가 뛰어나구 알려져있어요! 즉, MCT 오일을 고를 땐 C12 없이 C8과 C10 성분만으로 이뤄진 것을 고르는 것이 좋은데요~ 이때 C8과 C10의 비율은 6대 4를 이루는 것이 가장 이상적이라구 하니까요~ 구입하실때 꼭 확인이 필요합니다!

 

 

특히, 블랙커피에 버터와 MCT오일(코코넛오일)을 첨가해서 먹는 방탄커피는 하루 1잔만으로 고용량 지방을 섭취할 수 있는데요~

 

 

방탄커피는 포만감이 오래 지속되기 때문에 다이어트 중 배고픔을 참는 데도 효과적이다. 고열량의 지방과 카페인은 활력과 집중력을 높이는 데도 좋다구 합니다!

 

방송에서 저탄고지 식단을 시도한 사람들의 후기도 공개가 됐죠?! 3년째 저탄고지 식단을 유지 중이라는 이씨는 과거 하루 세끼와 야식까지 챙겨 먹었는데 요즘은 두끼만 먹는다구 하는데요~ 이날 공개한 이씨 가족의 식단은 올리브오일을 뿌린 샐러드에 삼겹살 등 전체 식단에 70%가 지방인 밥상 이였어요~ 이씨의 아내 임씨는 예전에 무조건 밥이 었는데 그런데 밥을 안먹어도 만족감도 높고 건강하고 살도 빠지더라며 저탄고지 식단에 대한 만족감을 드러냈어요~

 

 

이씨는 어린시절부터 비만이었다구 하는데요~ 헬스장도 다녀보고 닭가슴살 많이 먹어보고 현미밥도 먹고 많이 해봤다면서 지방의 누명을 보고 이거는 할 수 있겠다는 생각이 들었다며 식단을 시도하게 된 계기를 밝혔습니다!

임씨는 엄청 빠지더라... 운동을 거의 안하고 식단으로만 쉽게 빠졌다고 곁에서 이승준 씨의 다이어트를 지켜본 결과를 이야기 했는데요!

 

저탄고지 식단은 엄태웅 아내 윤혜진 다이어트 비법으로도 알려져 있는데요~

진짜 날씬하기로 소문이 났죠~ 
  

윤혜진은 자신의 인스타그램에 레시피 찾아서 만들어본 저탄고지 식단 키토식단 다이어트에도 좋겠지만 무엇보다 건강해진답니다 라며 다이어트 식단에 대해 언급했는데요~발레리나 출신인 윤혜진은 매일 한 시간씩 발레를 하며 자리관리를 철저히 하는 것으로 유명하죠!

 

 

키토제닉 식단은 저탄고지로 운영되죠~ 몸의 주연료를 탄수화물에서 지방으로 바꾸는 것이기 때문인데요~ 키토제닉 식이요법은 탄수화물을 제일 적게해야하며 설탕 액상과당 등 단맛이 강한 가공식품을 피해야한다는데 목적이 있답니다!

 

 

레시피가 무엇보다도 중요하죠 주로 먹는 음식 쟤료는 버터처럼 자연지방 식품, 육류, 계란, 치즈 생선, 해산물, 등이구요~ 물도 매우 중요하답니다! 다만 탄수화물을 하루 20g 미만으로 섭취한다는거 명심하시구요!

 

그런데 이 식이법은 누가 봐도 비정상이죠? 이것만 먹고 오래 버텨낼 것 같지가 않은데요~ 온통 먹기 거북한 지방 덩어리~ㅋ 날씬하고 예뻐지려면 목숨도 건다는데 이쯤이야 하는 사람도 있겠지만  그 노력이 정말 가상하고 눈물겨워요~ㅠㅠ 과식하지 않으면 되는 것을... 먹고 싶은게 왜이리 많을까?

 

 

 

 

저탄고지다이어트가 인체에 안전한 것으로 알려져 있으나 그 부작용도 만만찮다는 경고도 있는데요~ 한번 알아볼까요?

 

저탄고지 다이어트 부작용

 

 

 

 

기형적인 식단이라 지속하기 어렵구요~ 정상식이로 돌아오면 바로 요요현상이 온다구 알려져 있어요~ 그런데 빠진 근육은 회복되지 않고 지방만 쌓이는 비만이 된다구 하구요~ 갑자기 인슐린의 분비가 낮아져 탈수현상과 전해질의 불균형으로 초기에는 두통, 어지럼, 메스꺼움, 경련, 신경과민 등을 유발한다구 해요~

소변에 칼륨, 전해질의 배출이 일어나구요~ 이른바 케토플루신드롬이라는 증상, 즉 무기력, 정신혼미, 심할 경우 발작, 혼수 등이 올 수 있다구 합니다!
심각한 근육량의 감소로 운동능력, 활동력이 줄어들구요!
신장에 스트레스를 줘 신장결석의 가능성이 높아진다구 해요!

 

 

 

당뇨 환자는 탄수화물보다 고지방 식이를 하는 것이 좋다고 착각할 수 있는데 당뇨환자에게는 지속적인 저혈당이 문제를 야기할 수 있구요~ 우리 몸은 당이 부족하면 콜레스테롤과 같은 지방 성분을 당분으로 변환하는 성질이 있죠~ 따라서 특정 성분에 치우친 식단은 금해야 하구요~ 아예 소식을 하거나 백미를 현미로 바꾸는 식단을 구성하는 것을 추천드립니다!

 

 

 

 

영양 상태의 언밸런스 가 초래될수 있는데요~ 과일, 채소, 곡물의 제한에 의한 칼륨 등 미네랄 식이섬유의 부족으로 인한 전해질의 불균형을 불러올수 있구요~
곡물, 과일 등을 먹지 않아 식이섬유의 부족으로 인한 심한 변비, 혹은 대장 속 유익균의 먹이가 되는 프리바이틱스의 부족으로 대장균총의 언밸런스를 초래해 설사를 유발할수도 있어요!

 

케톤체의 과잉생성으로 호흡으로 배출되는 케톤이 이상한 냄새를 유발하는데요~

마치 술 먹은 사람으로 오인할 정도. 당뇨 환자가 음주 체크에 걸리는 현상과 유사하다구 합니다!

 

 

갑자기 체중이 줄면 여성호르몬의 난조로 생리불순, 골다공증, 불안증이 오구요~
포화지방, 트랜스지방의 과도섭취, 콜레스테롤, LDL의 증가, 심장병, 동맥경화의 위험성이 상승하게 돼는데요~ 특히 불포화지방산의 산패에 의해 대장암 등이 생길 위험성이 높아진다는 보고도 있답니다!

 

 

 

저탄고지 다이어트가 큰 관심을 모았지만 실시율은 약 10%에 불과하다는 조사 결과가 있는데요~ 관심만 높았지 정작 실시하는 사람은 10명 중 1명이라는 이야기 인데요~ 기피 이유로는 건강에 안 좋을 것 같다는 반응과 다이어트 효과가 적을 같다고 응답했는데요~ 솔직히 건강을 헤치면서 다이어트하는건 아니죠!

 

방송이 나간 후 전문가 등은 심혈관계 질환 등 각종 질환의 위험성에 대해 경고했는데요~ 이에 저탄고지 다이어트를 시행하기 전에는 반드시 전문의와 상의한 뒤 하는 것이 적절하다는 이야기 입니다!

 

 

지금까지 저탄고지 식단에 대해서 자세히 알아봤는데요~

어떻게 도움이 돼셧나요? 저탄고지 식단으로 다이어트에 도전하는것도 좋지만

무엇보다도 건강이 우선이죠~ 꼭 부작용등 확인해보시구요 운동하고 병행해서 하시는걸 권해드려요~ 항상 건강하시구 행복하세요^^*

 

*출처 mbc스페셜 전체 식단의 70%를 지방이 차지하는 저탄고지 식단