키토제닉 다이어트 식단

여름이 다가왔는데 다이어트 걱정되시죠?

저만 봐두 뱃살과 반팔 입었을때 팔뚝살 진짜 보기 싫은데요~

그렇다고 좋아하는 고기를 안먹을수도 없고 ㅠㅠ

방법이 있긴 한데요~ 그게 무엇인지 궁금하시죠?

혹시 키토제닉 다이어트라고 들어 보셨나요?

저탄고지 식단 이라고도 하면 알겠죠!

지금부터 키토제닉 다이어트와 식단에 대해서 자세히 알아볼께요^^*

 

 

 

키토제닉(Ketogenic)이란?

탄수화물 대신 지방을 주 에너지원으로 사용하는 상태를 키토시스(ketosis)라고 하는데요~ 여기서 키토제닉이라는 말이 나왔구요~ 탄수화물을 엄격히 제안하고 몸에 좋은 지방의 섭취를 늘려 체중 감량을 꾀하는 식이요법 인데요~ 요즘은 저탄고지 라는 이름으로 대중에게 알려져 있기도 하죠~ 키토제닉의 핵심은 지방이 풍부한 고기와 생선, 채소, 달걀 등을 배부르게 먹으면 살이 빠진다는 것이에요~

 

키토제닉 식단으로 살이 빠지는 이유는 신체가 지방을 주된 에너지원으로 사용하기 때문인데요~ 모자라면 몸에 쌓인 체지방을 태워 보충하기 때문에 별다른 노력 없이도 자연스레 체지방이 줄어들게 된다는 게 이 식단을 추종하는 사람들이 주장하는 원리라고 보시면 됩니다!

 

 

한마디로 키토제닉 식단은 저탄수화물 고지방 식단을 유지하는 것이죠~ 탄수화물을 하루 50g이상 먹지 않고 단백질은 적당히 지방은 충분히 먹는 것이라고 보면 되겠습니다!

 

 

다이어트의 적으로 인식되던 삼겹살, 버터, 치즈 등을 오히려 권장해 칼로리를 일일이 따지면서 다이어트를 한 저같은 사람들에게는 좋은 소식일 수 있는데요~ 하지만 케토제닉 식단을 시작하려면 반드시 의사와 상담을 받는 게 좋아요~ 케토제닉 식이요법은 탄수화물과 단백질, 지방의 비율을 1:2:7로 맞춰 드시면 되겠습니다!

 

 

위에 말씀드린것처럼 키토제닉 요리의 핵심은 3대 영양소 중 지방의 비율을 가장 높이고 단백질의 비중은 적당히, 탄수화물은 줄인다는 것인데요~ 이러한 식사법은 우리 몸이 탄수화물에서 얻어지는 포도당 대신 지방을 연료로 사용하게끔 해요~ 다만 건강한 자연식품 위주로 섭취하고 수분과 소금은 충분히 섭취하는 것이 필수입니다!

 

지방 역시 선별해 섭취해야 할 필요가 있는데요~ 착한 지방과 나쁜 지방 그리고 피해야 할 지방이 있기 때문이죠~ 키토제닉을 위해 섭취해야 할 지방은 포화지방인데요~ 심장과 간, 뇌, 신경계 등에 좋은 지방으로 코코넛 오일, 소고기와 양고기, 닭고기의 지방, 동물 기름 등이 있어요!

 

 

단일불포화지방 역시 자주 먹는 것이 좋은데요~ 특히 트랜스지방 대신 사용하면 좋은데요~ 아보카도 오일, 올리브 오일, 아몬드 오일, 마카다미아 너트, 헤이즐넛 등이 있답니다!

 

 

고도불포화지방은 되도록 적게 먹는 것이 좋은데요~ 콩기름이나 옥수수기름은 몸에 나쁜 기름은 아니지만 우리가 가장 많이 섭취하고 있는 지방이기 때문에 자제가 필요하답니다~ 또한 액상 상태라 산패되기 쉬우므로 최근에 짠 것을 섭취하는 것이 좋다는거 참고하세요!

 

 

케토제닉 식단을 통해 건강 및 다이어트 효과를 얻으려면 좋은 지방을 먹어야 해요!

 

메간 폭스! 귀네스 팰트로! 할리 베리!

외국 영화배우도 키토제닉 다이어트 식단을 먹는다구 해요!

 

 

풍부한 식단만큼 스트레스 제로!

 

 

몸신에 나왔던 것처럼 키토제닉 90일만 하면 위에 사진처럼 몸을 만들수 있을까요?

 똥배 어디갔음? 완전 다른 사람! 부럽~

 

 

키토제닉 다이어트를 무작정 시작하기에 앞서 우선 이런 식단이 균형 잡힌 일반 건강식보다 비용적인 부담이 클 수밖에 없는데요~ 그리고 장기적으로 봤을 때는 건강에도 악영향을 초래할 수 있다는 사실을 반드시 짚고 넘어갈 필요가 있어요!

 

 

키토제닉 다이어트 식단으로 가장 많이 섭취되는 소고기, 닭고기, 지방이 많은 생선, 베이컨, 치즈는 모두 식비 상승의 주범으로 꼽히는 식자재이죠~ 특히 키토제닉 식단과 균형 잡힌 일반 식단의 비용 차이는 고단백질 식자재와 채소 및 곡물의 가격을 비교하면 두드러지게 나타납니다~ 아무래도 좀 더 저렴한 채소와 곡물 위주로 식단을 꾸리면 식비는 저절로 절감될 수밖에 없는데요~ 실제로 고기, 지방 위주의 식단은 채소, 곡물 위주의 식단보다 2배 이상 가격 차이가 나는 것을 볼 수 있습니다!

 

그리고 집에서 챙겨먹지 않는이상 저탄고지 다이어트가 큰 인기를 끌고 있는 것은 사실이지만 정작 소비자가 원할 때 저탄고지 메뉴를 판매하는 음식점은 생각보다 찾기 힘들죠~ 그렇다고 일반 음식점에서 케토식 메뉴를 따로 요청하는 일도 그리 녹록지만은 않은 현실입니다!

 

 

키토제닉 다이어트를 장기간 지속할 경우에는 건강에 오히려 악영향을 미칠 수 있다는 연구 결과도 있는데요~ 저탄수화물 위주의 식단을 따르는 사람은 적정량의 탄수화물을 섭취하는 사람보다 부정맥 질환의 일종인 심방조동의 발병 확률이 높구요~ 키토 식단을 유지 중인 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 암으로 인한 사망률이 높고 조기 사망의 위험은 그보다 훨씬 더 높게 나타났어요~

 

 

심지어 키토 식단은 장기적인 건강 점수 면에서 2020년 최악의 식단으로 뽑히기도 했는데요~ 무엇보다도 평생 탄수화물의 섭취량을 제한해야 한다는 것이 키토 식단을 유지하는 데 있어서 가장 큰 부담으로 작용할 수 있죠~ 중간에 케토 다이어트를 중단하면 다른 식이요법을 시도하거나 신체 활동량을 늘리는 등의 라이프 스타일 변화 없이는 체중이 늘어날 수밖에 없는데요!

 

 

케토 식단을 무작정 시작하기보다는 건강한 식이요법이나 칼로리 섭취를 줄이고 신체 활동량을 늘리면서 운동을 먼저 시도해보는 것이구요~ 균형 잡힌 건강한 식단이 장기적으로 봤을 때 훨씬 나을 수도 있다는 점을 꼭 유념하기 바랍니다!

 

케토 다이어트를 시도해보고 싶다면 우선 전문의와 상담 해보는 것이 좋구요~ 자신에게 가장 잘 맞는 다이어트가 무엇인지 과학적으로 분석하고 위험 요소를 제거한 후 적용하는 것이 무엇보다도 중요하기 때문이랍니다!

 

 

키토제닉 부작용 및 주의할점

 

포화지방을 많이 섭취하게 되면 콜레스테롤 수치 증가로 심혈관 질환에 주의 하셔야 하구요~ 예민해지거나, 현기증, 두통, 변비, 불면증, 갈증의 부작용이 일어날 수 있구요~ 소화불량이 심한 입냄새가 나기도 해요~ 당뇨, 신장, 췌장, 쓸개 관련 질환을 가진 환자와 노약자에게는 적합하지 않다는거 알아두시구요~ 단 것이 땡기기도 하는데 주의해야합니다!

 

 

케토 다이어트는 지방과 단백질 섭취로 느껴지는 포만감과 탄수화물 섭취량을 제한하는 특유의 식단 덕분에 다이어트 초반에 빠른 체중 감량 효과가 나타나지만 몸에 맞지 않는다면 꼭 중단하셔야 합니다!

 

 

키토제닉 식단은 탄수화물이 하루 20g을 넘으면 안 되는거 꼭 명심하세요!

 

 

탄수화물 함량이 높은 쌀밥, 감자 등 곡물은 조심해야합니다!

 

키토제닉 식단은 레시피를 잘 짜야하는데요~ 가장 중요한건 지방으로 자연지방 식품, 생선 등 해산물, 육류 등을 섭취하며 탄수화물은 하루 20g미만으로 거의 먹지 않아야 하는건데요~ 본인이 하루에 섭취하는 탄수화물의 양을 파악하고 몸에 무리가 가지 않게 서서히 줄여나가는게 좋구요~ 키토제닉 식단에서는 물도 중요하다는거 참고하세요!

 

그럼 맛있는 키토제닉 식단을 만들어 봐야겠죠?

우선 가장 쉬운 키토 김밥 만들어 볼까요?

키토김밥은 쌀밥이 한 톨도 들어가지 않는거 아시죠? 밥 대신 노란 달걀지단으로 꽉 차 있는데요~ 요즘 핫한 김밥으로 다이어터 들에게 인기가 높은데요~ 

김밥 한 줄당 무려 달걀 5알 분량의 지단이 들어가구요~ 가늘게 채 썰어 넣은 덕분에 포슬포슬 보드랍게 씹히는 식감이 독특하답니다!

 

 

베이컨 키토 김밥

김밥용 김 1장, 달걀 5개, 베이컨 4줄, 마요네즈·소금·식용유 약간씩 (1줄 기준)

첫번째 달걀을 풀고 소금으로 간을해서 준비해주세요~

두번째 프라이팬을 달구고 식용유를 두른 다음 달걀 지단을 부쳐 얇고 길게 썰어 준비해 줍니다!
세번째 베이컨을 노릇노릇하게 구워주세요~
네번째 김에 준비해둔 달걀지단을 최대한 모두 올린 다음 베이컨 2줄을 지단 한복판에 놓아 주세요~

다섯번째 마요네즈를 뿌린 뒤 남은 베이컨 2줄을 또 올립니다!
여섯번째 김이 찢어지지 않도록 조심하면서 김밥을 말고 한 입 크기로 자르면 완성

누구나 쉽게 해먹을수 있어서 도전해 볼만 하죠?

 

 

 

저같은 경우는 하루 커피한잔 기본적으로 먹어야 하는데요~

방탄커피도 키토제닉 다이어트 식단에 들어가요~

방탄커피 만들어 볼께요~ 우선 커피1잔, MCT오일 혹은 코코넛오일 1~2큰술을 준비하고 라떼처럼 내려 먹습니다!

 

방탄커피 효능은 혈관을 맑게 해주며 뇌졸중가 당뇨병에 걸릴 확률을 줄여준다고 해요~ 방탄커피 부작용은 근육통, 복통, 당땡김, 구역질 등이 있으니 주의해야 하구요~ 하루 한잔정도 커피가 생각날때 적당히 드셔야 된다는거 꼭 알아두세요!

 

 

밀푀유나베

재료 : 슬라이스 햄 400g, 배춧잎·깻잎·적양배추·케일 6장씩, 쑥갓 한 묶음, 유즈코쇼·간장·레몬 적당량씩
버섯육수 :  물 5컵, 말린 표고버섯 20g, 당근·양파 10g씩, 통마늘 5g, 생강 2g

 

만드는 법
첫번째 냄비에 물과 표고버섯을 넣어 불려주시구요~ 여기에 당근, 양파, 마늘, 생강을 넣고 끓이다가 끓기 시작하면 약불로 줄여 30분 정도 뚜껑을 닫고 끓인 후 건더기는 거르고 육수만 받습니다!
두번째 배추 한 장을 깔고 그 위에 치킨브레스트를 올려 주시구요~ 깻잎을 그 위에 두 장 나란히 올려줍니다!

세번재 적양배추 두 장을 나란히 올리고 홀머슬을 올린 뒤 케일 두 장을 나란히 깔아주세요~

네번째 슬라이스 햄을 한 장을 올리고 배추 한 장을 덮어주세요~ 과정을 반복해 3세트 만들어 줍니다!
다섯번째 옆면과 끝부분의 지저분한 부분을 칼로 다듬어 주세요!
여섯번째 냄비 안쪽부터 돌려 쌓고, 중심 부분에 쑥갓을 적당한 크기로 잘라 채워 줍니다!
일곱번째 준비된 버섯육수를 냄비에 반 정도 차게 붓고 채소가 너무 익지 않을 정도로만 익혀주면 완성!
여덟번째 취향에 맞게 유즈코쇼, 간장, 레몬을 곁들여 먹으면 더 맛있답니다!

 
Tip 햄은 첨가물이 들어가지 않은 것으로 선택하는 것이 좋구요~ 또 닭과 소고기, 돼지고기 등 각각 다른 주재료로 만들어진 것을 여러 가지 사용해야 맛이 좋아요~ 밀푀유를 만들 때 재료를 쌓는 순서는 취향에 맞게 하셔도 좋다는거 참고하세요!

 

 

방울양배추치킨볶음샐러드

 

재료 : 방울양배추 300g, 닭 가슴살 120g, 베이컨 50g, 양파 20g, 셀러리 줄기 10g, 피스타치오 20g, 건포도(또는 건크랜베리) 5g, 호두 10g, 레드향 1개, 엑스트라버진올리브오일 5g, 무염버터 10g, 소금 2g, 후춧가루 1g, 버섯육수 ¼컵

만드는 법
첫번째 방울양배추는 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데쳐 바로 얼음물에 넣어 식힌 후 물기를 제거하여 반으로 잘라주세요!
두번째 닭 가슴살은 2㎝ 크기의 큐브 모양으로 썰고 베이컨은 4㎝ 크기로 썬어 주세요~

세번째  양파는 사방 1㎝ 크기의 큐브 모양으로 썰고 셀러리는 길이로 반 잘라 1㎝ 가격으로 썰어줍니다!

네번째 레드향은 껍질을 벗겨 먹기 좋은 크기로 큼지막하게 썰어 주시구요~
다섯번째 프라이팬을 달구고 올리브오일을 두른 뒤 방울양배추의 잘린 단면이 프라이팬에 닿게 올려 살짝 익혀 주세요~

여섯번재 소금과 후춧가루로 간을 해주시구요~ 잘린 단면이 노릇해지면 뒤집어 타지 않도록 앞뒤로 노릇하게 굽습니다!
일곱번째 베이컨과 치킨을 넣어 같이 볶다가 양파, 셀러리를 넣어 양파가 투명해질 때까지 익혀줍니다!
여덟번째 재료들이 노릇해지면서 팬 바닥에 붙기 시작하면 버섯육수를 붓고 저어주세요~

아홉번재 끓이다가 육수의 절반 정도가 증발되면 불을 끄고 버터를 넣어 녹인 뒤 소량의 소금과 후춧가루로 간을 합니다!
열번째 피스타치오와 건포도, 호두, 레드향을 넣어 섞고 취향에 따라 건고추를 가루 내서 넣어 먹어도 좋아요!

 

Tip 레드향은 취향에 따라 오렌지나 자몽 등으로 바꿔 사용해도 좋답니다!

 

 

키토빵도 있는데요~

위에 사진 레시피 처럼 간단하게 만들어 먹으수 있으니 레시피 참고하세요!

 

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나도 맛있는거 먹으면 하고 싶은데~ 설마 더 찌는거 아냐?ㅋㅋ

고민이 되네요~ㅋㅋ

 

 

지금까지 저탄고지 식단인 키토제닉에 대해서 알아봤는데요~

무엇보다도 계획 잘 세우시구요~

다이어트 식단도 중요하지만 건강이 중요한거 아시죠?

내몸에 안맞을수도 있으니 꼭 상담 받아보시구요~

부작용이 생기거나 하면 중단해 주세요~

항상 좋은일만 가득하시고 건강하세요^^*

 

*출처 채널a 나는 몸신이다 키토제닉 식이요법 식단 가이드! 케톤 분비 돕고 지방을 잘 쓰는 몸 만들기 '탄수화물'